吃肉和吃素,哪个更健康?下面看看TAA Medical统恩医学专家怎么说?

 

       越来越多的素食店

       成为网红打卡地

       素食凭借着“健康、美味”

       快速赢得大众的喜爱

       但吃素成为健康风尚的同时

       也一直受到争议

       吃肉才健康,不容易生病

       吃素才更健康,还能控三高

       吃素和吃肉到底哪个更健康?

       究竟该怎么吃?

       吃肉更健康?

       肉类含有丰富的蛋白质、脂肪、铁、维生素B12等,适当食用对人体健康有着积极作用,比如:

       促进大脑发育,提高记忆力

       水产品中尤其深海鱼类,富含DHA,能够促进大脑的发育,提高记忆力;

       增强免疫力、增肌

       蛋白质作为免疫系统和肌肉的重要组成部分,是人体必需的元素。肉类中的蛋白质含量高,有助于增强人体免疫力、增加肌肉;

       预防贫血

       红肉中富含的血红素铁、维生素B12都是人体生成血液所必需的元素,能够为皮肤与机体补充营养。

       吃肉过量危害可不小!

       虽然吃肉有很多的好处,但是如果吃肉过量就会面临许多的健康疾病风险。牛津大学研究人员在《BMC Medicine》上发表的一项研究发现:每天吃肉过量,会增加除癌症外的25种疾病风险,包括循环系统疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病等。

       增加心血管疾病风险

       吃肉过量容易导致人体摄入热量和脂肪过多,从而诱发肥胖,脂质的沉积增加了糖尿病、高血脂、脂肪肝、心脑血管疾病风险。

       上述的相关研究结果发现:每天多吃20g的加工类肉制品,糖尿病发病风险增加21%,缺血性中风发病风险增加17%。

       增加癌症风险

       红肉中的脂肪含量相对较高,长期过多食用容易诱发炎症,刺激肠道病变。此外,加工类肉制品含有亚硝酸盐,可能在体内产生致癌物亚硝胺,增加胃癌、肠癌风险。

       相关研究分析发现,每天畜肉摄入增加100g,结直肠癌发病风险增加36%。

       增加消化系统疾病

       肉类所含的蛋白质虽然丰富,但是消化起来相对比较慢,脂肪的消化需要肝、胆、胰腺等的参与。因此食用过多肉类食物,会加重胃、肝、胆囊、胰腺的负担,长此以往就容易增加相关疾病风险。

       上述研究显示,每天多吃30克禽肉,胃食管反流病、胃炎和十二指肠炎、胆囊病的发病风险分别升高17%、12%、11%。

       痛风、肾结石可能找上门

       部分肉类嘌呤含量高,比如:沙丁鱼、鹅肉、鸭肠等,并且动物性嘌呤比植物性嘌呤对人体影响更大,大量食用易使体内尿酸水平升高,增加痛风、肾结石风险。

       容易骨质疏松

       哈佛大学营养学系有实验证实:动物性蛋白质的摄取量越多,钙质越容易排出体外。

       实验发现,每天摄入80g动物蛋白,会造成37mg的钙流失;当摄入240g/天的蛋白质时,即使再补充1400mg钙,最后总的钙流失量也达到了100mg以上。也就是说,长期吃肉过多,可能增加骨质疏松风险。

       吃素更健康?

       吃肉太多不好,很多人开始转而吃素。的确,素食对身体有诸多好处,比如:

       减肥控三高

       素食热量低,胆固醇低,对减肥、控血脂、血糖、血压等都有好处;

       护肠道

       素食含有较多的膳食纤维,能促进肠道蠕动,减少有害物在肠道停留,呵护肠道健康;

       美容养颜

       蔬菜水果含有丰富的维生素C,常吃对皮肤好。

       吃素面对的健康威胁

       吃素也要讲科学,否则会面临多种健康威胁,比如:

       贫血

       植物性食物不仅铁元素较少,人体对其的消化吸收率低,而且植物性食物通常含有较高的植酸、草酸,又会进一步阻碍铁的吸收。因此,长期素食容易导致铁元素缺乏,引发缺铁性贫血。

       脂肪肝

       吃素也会得脂肪肝!长期素食会使运送甘油三酯、磷脂、脂肪酸的脂蛋白合成减少,导致甘油三酯代谢不足,积存在体内,继而形成脂肪肝。

       而且素食者很可能会摄入较多的精米白面,此时过多的碳水化合物也会在体内转化为脂肪。

       抵抗力下降

       蛋白质作为免疫系统的重要组成部分,健康人群每天应摄入1.0~1.2g/每公斤体重的蛋白质,其中又以优质蛋白为最佳。

       而优质蛋白广泛存在于动物性食品中,植物性食物中只有豆类含有优质蛋白。因此,长期只吃素食相对更容易缺乏蛋白质,继而人体的免疫力下降,增加各种疾病甚至癌症患病风险。

       胆结石

       长期只吃素食的人群,一方面,会影响胆汁分泌,引起胆汁浓缩,胆固醇等结晶析出,形成结石。另一方面,可能存在脂肪摄入不足的问题,从而导致机体对脂溶性维生素A、E的吸收减少,加速胆固醇沉积而形成结石。

       荤素搭配才是健康之道

       综上所述,无论是长期只吃肉还是长期只吃素,都会对人体的健康产生消极影响。日常饮食,应该结合二者的优点,做到荤素搭配,才能营养均衡。具体可以参考这三点:

       1控►

       控制荤素比例

       根据《中国居民膳食指南(2022)》建议,健康成人每天应摄入120~200g动物类食物,包括每周至少2次水产品、每天1个鸡蛋,300~500g蔬菜、200~350g水果、250g~300g谷类、50~100g薯类。每天最好能吃12种食物,每周25种以上。

       2选►

       选优质、多样化食材

       素食类

       1、蔬菜:多选深色,但颜色要丰富

       深色蔬菜往往营养更丰富,含有丰富的维生素C、胡萝卜素、铁、钙、叶酸、维生素B2等。其它蔬菜也要适量选择,颜色越丰富越好,但要以深色蔬菜为主。

       2、主食:多点粗杂粮

       和精米白面相比,粗杂粮含有更丰富的B族维生素和膳食纤维,有助于维持身体能量代谢,保持肠道、血管等健康。

       胃肠功能良好的人,粗杂粮可以占到主食的1/3~1/2,老年人消化功能差,则要适当减少比例。

       3、水果:首选低糖

       水果中的果糖含量高,不仅会影响血糖、尿酸、血脂,还会促进脂肪堆积。因此,尽量选择低糖水果,如:草莓、樱桃等等,控制高糖水果的摄入量。

       肉类

       1、红肉+白肉,但白肉要多于红肉

       白肉有着低脂肪、高蛋白的特点,鱼虾等水产还含有丰富的EPA和DHA;红肉富含铁元素,但饱和脂肪含量较高。

       因此两者搭配食用可以兼具优点,白肉多于红肉又能减轻红肉对身体造成的负担。

       2、少吃皮、内脏、加工类肉制品

       猪肉皮、鸡皮、鸭皮等脂肪含量高,不宜多吃。

       内脏胆固醇含量高,但铁、微量元素等较丰富,可以偶尔吃一两次。

       加工类肉制品中亚硝酸盐含量较高,还可能添加了防腐剂、增色剂等,过多食用,对胃、肝、肾等都不好,尽量少吃或不吃。

       3、低►尽量多选低温烹饪

       蒸、煮、炖、炒、焖等低温烹饪方式,既可以减少肉类在高温下产生有害物,又能减少蔬菜中维生素C、叶酸等营养素的流失,更值得推荐。

 

 

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创建时间:2022-11-24 09:55