5种你认为“垃圾食品”，选对吃对的合理搭配，真的可以变成健康饮食吗？

       很多人说方便面、罐头、速冻食品、汉堡是垃圾食品，吃多了对身体不好，大家会觉得方便面重油、重盐、还有添加剂；罐头和冷冻食品由于加热和冷冻，营养损失非常严重，尤其是罐头必须添加防腐剂，才可以延长保质期等等。

 

 

       首先，营养学没有「垃圾食品」这个概念，即使它们不是很有营养，你也可以通过搭配来达到健康的服用，下面让我们来具体的说说吧。

 

       一、方便面

 

       如果你想吃得健康，你必须根据以下三点来选择和吃。

 

       1） 选非油炸的，不选油炸的。

 

       这是因为大多数非油炸方便面的能量和脂肪都低于油炸方便面，这种非油炸方便面的能量是301千卡/100克，脂肪是5克/100克。

 

 

       但这种油炸方便面的能量高达484千卡/100克，是前者的1.6倍，脂肪高达27.4克/100克是前者的5克.5倍。

 

       2) 选小份不选大份

 

       最小的50-75克方便面适合减肥女性，75-100克普通方便面适合减肥男性，超大份的则更适合两个人一起吃。

 

       3) 吃蔬菜和蛋白质

 

       方便面的营养主要是碳水化合物、脂肪和盐。为了控制油和盐，调味品袋减半或只放1/3。此外，要与足够的蔬菜和适量的蛋白质一起食用。

 

       蔬菜可以搭配西红柿、金针菇、蘑菇、油菜、卷心菜、油麦菜等，最好搭配150-200克；蛋白质可以搭配虾、鸡蛋、腌制牛肉等。

 

       很多人还是觉得方便面属于「垃圾」食品，原因是添加剂太多。事实上，方便面中的各种食品添加剂都经过了食品安全风险评估，按规定剂量添加并不会有安全问题，也不会有健康问题。

 

 

       二、罐头

 

       只要营养表中的脂肪和钠含量不高，并且配料中没有额外糖，这样的罐头是很有营养的。例如，下图中的浸泡金枪鱼和甜玉米罐头非常有营养。

 

       至于加了很多糖的水果罐头，跟新鲜桃子比怕热的维生素是损失了一些，但是膳食纤维和矿物质基本不会损失，可以吃些水果但是得少喝糖水。

 

       此外，水果罐头和鱼罐头的保质期很长，这是由于高温灭菌和密封，而不是因为添加了很多防腐剂。

 

 

       三、速冻食品

 

       速冻食品在很短的时间内将食品的中心温度降低到很低，通常在30分钟内降低到-18℃。如此快速的冷却，形成的冰晶很小，不会刺穿成分的细胞，所以解冻基本上不会失去营养。

 

       但购买时要注意对比营养成分表，选择脂肪和钠含量低的。

 

       四、麻辣烫

 

       选对麻辣烫就是健康快餐，但一点也不垃圾。

 

 

       建议尽量少选择烧饼、油条、玉米、土豆片、红薯片、宽粉、面条；为了补充蛋白质可以选择各种肉丸、火腿、香肠、鹌鹑蛋、鸡胸肉、干豆皮、鸭血、虾；蔬菜选择西兰花、油麦、紫甘蓝等。

 

       如果你在网上点餐，你一眼就能看出你点了多少，比如主食到50-100克，蛋白质到100-150克，蔬菜到150-200克，这是一个非常均衡的搭配。少吃调味料，尽量不喝汤。

 

       五、汉堡

 

       一般来说，汉堡的能量很高，缺乏蔬菜。例如，一个辣鸡腿汉堡的能量高达517千卡路里，但你可以在吃之前去掉鸡腿外的一些油炸面糊，这也可以减少卡路里的摄入。

 

 

       但是可以选择能量较低的汉堡，如原味板烧鸡腿堡、麦香鱼汉堡、吉士汉堡，能量分别为404千卡、342千卡、299千卡。

 

       至于缺菜，可以点蔬菜沙拉，也可以在附近的水果店买一些圣女果、黄瓜、西红柿搭配。

 

       总而言之：没有垃圾的食物，只有垃圾的吃法，合理搭配，相对不健康的食物也能吃得健康。