失眠睡不好？TAA Medical统恩医学专家教你“沾床就睡”的小妙招

      “被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后隔壁鼾声起伏，自己却数羊数了几千只；好不容易顺利入睡，却总是容易惊醒-快速拥有健康好睡眠。

 

 

      你的睡眠质量高不高？快来通过下列问题自测。

 

      1、是否存在入睡困难的问题?

 

      在夜晚一切收拾妥当的情况下，躺在床上30分钟还睡不着，如果你不是最近有心事，那就是有入睡困难。

 

      2、是否存在睡眠维持障碍的问题?

 

      如果每晚自然醒来、或是易惊，每次清醒保持5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。当然，这个标准是有年龄区分的，65岁以上的老人，每晚醒来两次也属正常。

 

 

      3、是否存在睡眠时间不足的问题?

 

      醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。

 

      作为当代人，因为日常琐事偶尔失眠，其实并不奇怪。但是当失眠成了“家常便饭”，你有思考过是哪些因素造成的吗？ 

 

      睡前想事情

 

      如果睡前还在想白天的琐事，很容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪，造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情，调整情绪，帮助进入睡眠状态。

 

      临睡前运动

 

      适量运动有助消除白天的紧张情绪，提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。

 

 

      白天睡太多

 

      中午可以适当午休，但中午睡眠时间建议不超过半个小时，尤其是睡眠不好的人，中午最好不要进入深睡眠，以免夜间难以入睡。

 

      睡前没吃好

 

      睡眠之前，胃中应当是平和状态。睡前吃太饱，会增加消化系统负担，还容易引起食管反流，那没吃饱，在饥饿状态，也是会影响睡眠的。尽管如此，还是友情提示，当天最后一次进食的时间，尽量与入睡时间间隔3小时以上。

 

      缺乏营养

 

      缺乏钙和镁，会使大脑过度兴奋，而影响睡眠。以及半夜频繁去卫生间，导致难以再次入睡的问题，也是缺乏微量元素的体现。要解决这个问题，建议每天吃够500克蔬菜尤其是绿叶菜，以及300克的乳制品。

 

 

      睡前玩手机

 

      智能手机、平板电脑等显示屏所发出的蓝光会抑制人体分泌褪黑素，扰乱睡眠。而浏览内容还会产生幻想和情绪，更使人难以入眠。

 

      既然这样，TAA Medical统恩医学专家总结了一些睡眠小技巧送给你

 

      培养“见床就困”的习惯

 

      想要沾床就能睡着，首先要建立床和睡眠之间的“条件反射。在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。

 

      不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，就起来做一些放松的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通过反复训练，你看到床的时候，就会有困意了。

 

      增加睡眠动力

 

      睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。

 

      可以尝试一下不管晚上睡眠好坏，坚持白天不补觉，也不午睡。每日坚持运动1小时，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠动力。

 

 

      放空负面情绪

 

      睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。

 

      第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从膀趾到膝盖，再到胯部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。

 

      第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松。

 

      第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。

 

      第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复，总共重复做7遍。

 

 

      营造良好的睡眠环境

 

      卧室不要过大，面积小于20平方米。卧室光线宜暗，保持安静，尽量不要开灯睡觉。卧室避免放置过多的电器，以确保人脑在休息中不受太多干扰。

 

      卧具要合适

 

      床垫软硬要适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腹下面，看是否有空隙，若没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。枕头的高度以10-15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜。

 

      按摩安神的穴位

 

      失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。

 

      叩击百会穴(两耳角直上连线中点)，可保持心情舒畅；

 

      点按神庭穴(在头部，前发际正中直上0.5寸处)，能缓解头痛、失眠；

 

      按揉印堂穴(左右眉毛正中央)，可改善头晕、失眠等问题。

 

 

      形成稳定的生物钟

 

      春夏宜晚睡早起(每天大约需睡5~7个小时)，秋季宜早睡早起(每天大约需睡7-8个小时)，进入冬季后，宜早睡晚起(每天大约需睡8~9个小时)。

 

      传统养生认为，要睡子午说，即子(23时到1时)、午(11时到13时)两个时辰人体需要适当休息。夜间0时至4时，机体各器官功率降至最低，中午12时至13时，是人体交感神经最疲劳的时间。因此，在子、午两个时间段，睡眠的质量都会比较好。

 

 

      采用正确的睡觉姿势

 

      身睡如弓效果好，向右侧卧负担轻。专家认为，不宜把头埋在被子里睡觉，特别是老年人，仰卧、俯卧、左侧卧均不适宜，以右侧卧最好。研究表明，“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力，由子人体的心脏在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力。另外，双手避免放在胸部、心脏附近，可以有效防止被噩梦惊醒。

 

      对女性来说，侧卧较仰卧和俯卧好。俯卧会使颜面皮肤血液循环受影响，使皱纹增加。仰卧对妇女盆腔血液循环不利。孕妇尤其适合左侧卧，减轻脏器负担。